¿LOS SANDWICHES SON UNA ALTERNATIVA SALUDABLE DE ALIMENTACIÓN?

Hola; de nuevo nos encontramos en este espacio con otra pregunta frecuente cuando nos referimos a alimentación saludable; ¿Son acaso los sándwiches una alternativa saludable para alimentarse?, pues les quiero compartir que todo depende de sus ingredientes, es decir, de cuales ingredientes lo componen. Para comenzar, recordemos que un almuerzo saludable se compone de una porción de proteína, otra de carbohidrato y otra de vegetales, si lo analizamos por ese lado un sándwich clasifica perfectamente dentro de esa descripción, ahora analicemos sus ingredientes;

El pan; Debe ser un pan saludable, es decir un pan hecho en base a cereales, elige el que contenga mas grano, entre mas natural y fresco mejor, aléjate de esos panes que llevan días en un estante. El pan de avena, de centeno, incluso el pan árabe que es un pan sencillo pero libre de levaduras y preservantes, son panes naturales que puedes conseguir fresco y que aportan fibra y nutrientes.

La proteína; Mi favorito es el de pechuga de pollo o pavo, también el atún es una buena alternativa, de seguro cada quien tiene su preferencia, solo basta con tener en cuenta que esta proteína no sea un embutido, o un jamón de estos que no es producto directo de la fuente que elegimos, pues ya sabrás que hay jamones por ejemplo de pechuga real de pavo o pollo, o de pierna real de cerdo, y otros que solo son embutidos y están hechos en base a grasas de origen animal, harinas o féculas, carne que aveces no es carne o son picados de diferentes fuentes, ademas de los preservantes, por esta razón ve a la fuente directa, puedes preparar una pechuga de pollo a la parrilla y porcionarlo para armar tus sándwiches, y adquirir las porciones del jamón de tu gusto en un lugar que maneje estos alimentos de la fuente directa, jamones curados de origen animal, que son muy buenos libres de preservantes artificiales y que realmente tienen buen sabor.

Las opciones vegetarianas tienen que ver con proteína de origen vegetal, puedes preparar quinua o lentejas por ejemplo, agregar yerbas y especias de tu gusto, cilantro, apio, sal y pimienta, mezclar muy bien y porcionar, con dos cucharadas de la mezcla haces una bola que luego puedes extender hasta obtener el  tamaño, grosor y forma que se quiere, asar en una parrilla o sarten y de esta manera se obtienen unas laminas deliciosas que puedes poner en tu sándwich en vez de las laminas o cortes de proteína animal, si vas a elegir la quinua debes amarrar la mezcla con un poco de harina o fécula, ya que la quinua es mas difícil de trabajar para obtener una lamina compacta bien asada.

Los vegetales; Los mas comunes son tomate y lechuga, pero también puedes ser creativo con ayuda de tus gustos y realizar una composición de vegetales que sean como una especie de ensalada que acompañe el sabor de la proteína, puedes tener en cuenta los pepinillos, la cebolla, y el pimentón, entre otros.

El aderezo; Aquí esta parte de la magia del sabor, a mi me gusta la mayonesa, el queso fundido, el zumo de limón y la mostaza, este es un gusto muy común, pero también hay otras alternativas muy ricas como un puré de aguacate, de zanahoria, de garbanzo; El de aguacate es el mas sencillo basta con adquirir un aguacate maduro que puedas macerar con facilidad utilizando un tenedor y de esta manera obtienes un puré al cual le puedes agregar unas gotas de zumo de limón, sal y pimienta al gusto, para el de zanahoria debes retirar la piel cortarlas en rodajas y cocinarlas, cuando estén blandas puedes pasarlas por un licuado suave y así obtendrás un aderezo que puede remplazar la salsa de tomate, agrega en el momento del licuado sal y pimienta, también puedes poner yerbas o especias de tu gusto para resaltar el sabor, con el garbanzo  el proceso también se dilata ya que este debe remojarse previamente y cocinarse, cuando estén blandos se realiza un licuado hasta obtener un puré al igual que el anterior puedes agregar, sal pimienta, y condimentos de tu gusto que realcen su sabor, cuando este listo puedes agregar un chorrito de aceite de oliva, estos aderezos son geniales porque acentúan el sabor de todos los ingredientes del sándwich y son saludables.

Como veras un sándwich se convierte en una opción alimenticia saludable, basta con que sepas elegir sus ingredientes y que no se te vuelva costumbre diaria.

SÁNDWICH DE PECHUGA DE PAVO AHUMADA

Ingredientes para dos sándwiches;

2 Pan de centeno con ajonjolí

4 porciones de pechuga de pavo ahumada tajadas

4 tajadas o lonchitas de queso mozarella

1 tomate chonto

2 hojas de lechuga crespa

medio limón, sal y pimienta

mayonesa

mantequilla

Preparación;

Pelar el tomate y cortar en rodajas, lavar las hojas de lechuga crespa y reservar estos dos ingredientes en un recipiente con limón, sal y pimienta, mientras tanto abrir el pan, esparcir una porción muy pequeña de mantequilla sobre la tapa de pan base, cortar por la mitad 2 tajadas de queso formando triángulos, distribuir los triángulos de queso a lo largo del pan, sobre ellos acomodar 2 porciones de pechuga de pavo, y sobre las porciones de pechuga acomodar una hoja de lechuga crespa partida a la mitad, para finalmente sentar las rodajas de tomate, sobre ellos agregar una cucharadita del zumo que se formo al reservar los vegetales y esparcir la mayonesa, cerrar el sándwich con la tapa superior de pan y emplatar. Acompañar con un jugo natural o limonada.

La alimentación saludable es creativa, divertida y deliciosa, atrás queda el concepto de ensalada pasada con agua, hay opciones completamente vegetarianas, donde la proteína animal se puede remplazar por laminas de mezcla de lenteja o quinua como ya lo mencione, utilizando aderezo de zanahoria con la lenteja y de garbanzo con la quinua, sin queso ni mayonesa. La diferencia esta en que estas alternativas son mas elaboradas pero igualmente deliciosas y nutritivas, intentalo en casa y sal de la rutina.

¡Hasta la próxima!